볼록한 복부 비만의 최악 내장 지방 제거 방법 14가지 (과학적 증거만)

볼록한 복부 비만의 최악 내장 지방 제거 방법 14가지를 과학적 증거와 연구 결과에 따라 발표된 내용만 정리했습니다.

보기에도 안 좋고, 건강에는 더더욱 안 좋은 복부 비만. 우리는 늘 뱃살 빼는 법에 대해 궁금하고 그 안에 자리 잡은 내장 지방을 제거하기 위해 어떻게 해야 하는지 고민합니다.

나이가 들거나 (40대가 넘어가면서) 유전적 원인으로도 우리의 뱃살은 점차 늘어납니다. 그렇게 많이 먹는 거 같지 않은데도 나날이 뱃살은 부풀어 오릅니다. 이것저것 정보를 찾아보다가 결국엔 광고에 속아 여러 가지 약들을 사서 먹어봅니다.

 

잘 아시겠지만, TV에 나오는 건강 관련 프로들은 대부분 광고와 연결되어 있습니다. 아, 물론 효과가 없다는 것은 아닙니다.

예를 들어 가르니시아의 경우 내장 지방을 감소하는 물질을 내포하고 있고, 식욕억제 효과도 있다고 합니다. 네. 있겠죠. 그런데 대부분의 과일과  채소는 포만감을 쉽게 일으키기 때문에 채식위주의 식단이 뱃살 관리에 도움이 되는 건 정설입니다.

 

가르니시아는 분명 그러한 물질을 내포하고 있기는 하지만, 굳이 해당 과일이 아니더라도 일반적인 과일, 채소 식단에서는 비슷한 효과를 발휘할뿐더러 다른 노력 없이 해당 성분이 함유된 약으로만 뱃살 관리를 하는 건 불가능합니다.

 

이 포스팅에서 뱃살의 위험성 이런 거는 다루지 않겠습니다.
그거 몰라서 제 블로그에 방문하신 거
아니잖아요.^^

 

목차

이제 차근히 진솔하게 오랜 기간 준비하고 정리한 내장 지방 제거 방법과 어떻게 하면 볼록한 복부 비만에서 탈출할 수 있는지 함께 알아보아요~

 

나의 내장 지방 레벨 확인하기

 

병원에 가서 체크해 볼 수도 있겠지만, 이거 확인하자고 병원까지 가시는 분은 없을 테죠? (2년에 한 번씩 받는 건강검진으로 정확하게 확인하실 수 있습니다.)

헬스장이나 사우나 시설 같은 곳에 비치되어 있는 인바디 기계를 통해 어느 정도 확인이 가능합니다.

인바디 레벨로 확인하기

1 ~ 5 레벨 : 피하형 지방

6 ~ 8 레벨 : 균형

0 ~ 11 레벨 : 경계선

12 ~ 15 레벨 : 경도 내장 비만

16 ~ 19 레벨 : 고도 내장 비만

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육안으로 나의 내장 지방 확인하는 방법

반듯하게 누워있을 때도 배가 불룩하게 튀어나와 있거나, 의자나 바닥에 앉았을 때  빵빵하고 단단한 배가 되거나,

배꼽 주변의 살이 쉽게 잡히지 않는다면 내장 지방형 복부 미만입니다.

 

매번 뱃살 빼기 실패하는 이유

 

"어쩌다 한 번인데 뭘..."

"지속하지 못하는 패턴"

 

ebs 귀하신 몸 복부비만 운동이 굉장한 반향을 일으켰었는데 이 방송에서는 운동으로 살을 빼려는 분들이 실패확률이 높은 이유에 대해 설명하고 있습니다.

10명 중 8명이 실패한다고 하며, 꾸준함을 이어가기 힘들다고 설명합니다. 운동에 중독되는 수준으로 가지 못하면, 격하고 강한 운동은 반드시 그만두게 되어 있고, 그러면 다시 요요현상으로 돌아오는 건 어찌 보면 당연합니다.

 

ebs 귀하신 몸 복부비만 운동 바로 보기

 

물론 이 방법 역시 꾸준함이 중요한데요. 자신이  성공할 수 있는 가장 기본적인 계획을 세워서 놓치지 않고 차근히 실행에 옮기고 지속하는데 방점을 두셔야 합니다.

 

당신의 배가 당신의 습관으로 그렇게 되었듯이 
다시 좋은 습관으로 당신의 배를 되돌릴 수 있습니다.

 

 

하버드 대학의 연구 결과에 따르면

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As women go through their middle years, their proportion of fat to body weight tends to increase — more than it does in men — and fat storage begins favoring the upper body over the hips and thighs. Even if you don't actually gain weight, your waistline can grow by inches as visceral fat pushes out against the abdominal wall.

여성이 중년을 거치면서 체중 대비 지방의 비율은 남성보다 더 증가하는 경향이 있으며 엉덩이와 허벅지보다 상체에 지방이 더 많이 저장되기 시작고, 실제로 체중이 늘지 않더라도 내장 지방이 복벽을 향해 밀려나면서 허리둘레가 인치 단위로 늘어날 수 있다고 설명하고 있습니다.

 

사진

 

Where you tend to gain fat depends on your genes, your hormones, your age, your birth weight (smaller babies more readily add belly fat later in life), and whether you've had children (women who have given birth tend to develop more visceral fat than women who haven't).

살이 찌는 경향이 있는 부위는 유전자, 호르몬, 나이, 출생 시 체중(아기가 작을수록 나중에 뱃살이 더 쉽게 쌓임) 및 자녀 유무(출산한 여성의 경우 뱃살이 더 많이 쌓이는 경향이 있음)에 따라 달라집니다. 내장지방이 없는 여성보다 내장지방이 더 많습니다).

 

젊은 성인으로서 여성은 평균적으로 남성보다 내장 지방이 적지만 폐경이 되면서 그 변화가 달라집니다. 출생 시 체중이나 유전자를 바꿀 수 없고 폐경을 막을 수도 없습니다. 하지만 내장지방의 축적을 최소화할 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 

 

The good news is that because it's more readily metabolized into fatty acids, it responds more efficiently to diet and exercise than fat on the hips and thighs. Here are some approaches that may help:

좋은 소식은 지방산으로 더 쉽게 대사 되기 때문에 엉덩이와 허벅지의 지방보다 다이어트와 운동에 더 효율적으로 반응한다는 것입니다. 이제 18가지의 주옥같은 방법을 과학적 근거에 입각하여 알려드리겠습니다.

 

참고 문헌과 자료 : 하버드 대학, 미국 의료전문지 웰니스

 

수용성 섬유질을 많이 섭취하세요.

 

수용성 섬유질은ㅇ 음식이 소화 시스템을 통과하는 속도를 늦추는 데 도움이 되는 일종의 "젤"을 형성합니다.

연구에 따르면 이 섬유질은 포만감을 느끼게 하여 체중 감소를 촉진하며 자연스럽게 덜 먹게 됩니다.

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1,100명 이상의 성인을 대상으로 관찰한 연구 결과에 따르면 수용성 섬유질 섭취가 10g 증가할 때마다 뱃살 증가가 5년 동안 3.7% 감소한 것으로 나타났다고 합니다.

 

수용성 섬유질의 탁월한 공급원

과일 / 채소 / 콩 / 귀리 / 보리

식단에 포만감을 높이고 칼로리 흡수를 방해하기 위해 식단에 고섬유질 식품을 많이 포함하세요.

 

트랜스 지방 음식 철저히 걸러내라.

 

마가린, 동물성 버터등과 포장 식품등에 많이 첨가되어 있습니다. 현재는 많은 대다수의 생산업체들이 사용을 중단했다고는 하나, 구매하기 전에 트래스 지방 함유량을 확인하는 것은 필수입니다.

 

트랜스 지방이란? 콩기름과 같은 불포화 지방을 수소와 같은 물질로 펌핑하여 생성하는 물질

 

6년간의 연구 결과에 따르면 트랜스 지방이 높은 식단을 섭취한 원숭이 그룹은 단일 불포화 지방이 많은 식단을 섭취한 원숭이 보다 복부 지방이 33% 더 많이 증거 한 것으로 나타났습니다.

 

어떤 음식이든 트랜스 지방이 함유된 음식, 식품은 무조건 버리세요.

 

 

술을 줄여야 합니다.

 

알코올 소량은 건강에 일부 도움을 주기도 한답니다. 그러나 그 양이 많은 게 문제입니다.

알코올의 연구 결과는 충격적 이게도 허리 위주에 지방이 과도하게 축적되는 위험이 크게 증가하는 것으로 연구되었습니다. 술을 완전히 먹지 않을 수는 없겠으나, 많이 줄여야 하는 것은 시도해야 합니다.

 

알코올 섭취에 관한 연구에는 2,000명이 넘는 사람을 대상으로 하였고, 하루 평균 한 잔 미만과 술 마시는 날이 더 많은 사람들을 나누어 추적 조사를 한 결과입니다.

 

특히나 이 연구 결과는 미국 성인 대상으로 조사한 내용인데 아시겠지만, 미국은 술과 안주를 푸짐하게 곁들여 먹는 나라는 아닙니다. 밥을 먹고 위스키나 와인 등을 즐기자 우리처럼 삼겹에 소주를 먹지 않으니, 그만큼 동양의 음주문화가 뱃살 건강에 더 큰 위험을 주는 건 자명하겠죠.

 

완벽한 뱃살 관리의 성공을 원하신다면 금주를 하시기 바랍니다.

 

스트레스를 낮추어야 합니다.

 

스트레스가 뱃살과 무슨 관계지? 하시겠지만, 스트레스는 부신에서 스트레스 호르몬이라고 알려진 코티솔을 생성하도록 하여 뱃살을 찌우는데 역할을 합니다.

 

코티솔(cortisol)은 부신피질에서 분비되는 스테로이드 호르몬이며, 당질코르티코이드(glucocorticoid)계의 호르몬으로서 탄수화물(carbohydrate)의 대사과정을 주로 조절한다. - 출처 생화학백과 -

특히 중년 여성의 경우 더욱 스트레스에 민감하게 반응하여 코티솔을 생성하는 경향이 있습니다.

코티솔은 중간 부분의 지방을 가속적으로 증가시킵니다.

 

고단백 식단이 도움을 줍니다.

 

체중 관리에 가장 중요한 영양소는 단백질입니다.

높은 단백질 섭취가 주는 효과는 다음과 같습니다.(그래서 황제 다이어트가 한 때 유행을 했었습니다.)

- 식욕을 감소

- 포만감을 촉진하는 포만 호르몬 펩타이드 YY의 방출을 증가

- 단백질은 근육량을 높이는데 효과적이라 운동과 병행하면 더욱 효과적

지방이 적은 육류, 등푸른 생선 종류, 달걀, 유청 단백질, 콩

SMALL

단 음식을 피하세요.

 

복부 비만뿐만 아니라, 다이어트에 설탕 성분은 최악입니다. 

 

미국심장협회(AHA)에 따르면 하루에  섭취해야 하는 최대 첨가당량은

- 남성 하루 150 칼로리 (37.5g 또는 9 티스푼)

- 여성 하루 100 칼로리 (25g 또는 6 티스푼)

 

심지어 진짜 꿀과 같은 천연 설탕도 적당히 사용해야 합니다. 설탕은 심장병, 제2형 당뇨병, 지방간 질환도 일으킬 수 있으므로 짠 음식보다 더 해로운데 단 음식이라는 거 잊지 마세요.

 

유산소 운동을 꼭 하세요.

 

유산소 운동은 말해 뭐 하겠습니까?

단 올바른 유산소 운동을 하시는 게 좋습니다. 그냥 산책하듯이 걷는 것은 물론 건강에 도움은 되겠지만, 뱃살을 빼는데 큰 역할을 하기는 힘듭니다. 빠른 걸음으로 일정 시간 꾸준하게 하시는 게 좋습니다.

 

연구결과에 따르면 폐경 후 여성은 주당 150분 동안 꾸준히 유산소 운동을 한 여성에 비해 모든 부위에서 훨씬 많은 지방을 태우고 감량한 것으로 나타났습니다.

 

 

그러나, 연구자들은 내장 뱃살 지방의 변화가 위에 실험한 두 실험군에서 크게 다르지 않다는 점에 주목하고 있습니다. 즉 유산소 운동은 전체적인 체지방 감량등의 기본 항목이고, 지금 설명하고 있는 여러 가지 요소들을 복합적으로 수행해야 효과를 볼 수 있다는 이야기가 되겠습니다.

 

 

저항력 운동 (근육 운동)이 효과가 좋습니다.

 

근육운동은 유산소 운동과 더불어 같이 병행하면 굉장히 좋은 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

특히 벤치프레스(역기)등 저항을 이기고 하는 근력 운동은 근육량을 유지하고 늘리는데 탁월하며, 당뇨병 전증, 제2형 당뇨병, 지방간의 질환이 있는 사람들을 대상으로 연구한 결과에 따르면  뱃살 감소에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

유산소 + 근육운동을 병행하여 과체중 청소년을 대상으로 한 연구 결과에서는 내장 지방이 그 어떤 방법보다 가장 많이 감소하는 것으로 나타났습니다. 만일 헬스장등을 갈 여건이 안된다면 푸시업도 좋은 방법 중에 하나입니다.

 

 

탄수화물을 줄여야 합니다. (특히 정제 탄수화물)

 

인간이 탄수화물을 안 먹을 수는 없습니다. 따라서 엄격한 저탄수화물 식단을 강하게 따를 필요는 없습니다.

프레이밍햄 심장 연구소에서 통곡물을 가장 많이 섭취하는 사람들은 정제된 곡물을 많이 섭취하는 사람들 보다 복부 지방이 과다할 가능성이 17% 적었다고 발표했습니다.

 

정제탄수화물이란?

설탕, 밀가루, 백미 등이 해당됩니다. 놀랍죠? 우리가 늘 먹는 것입니다.

우리 주식인 쌀은 도정에 따라 밥맛이 차이가 난다고 도정에 방점을 두고 있지만, 쌀은 쌀눈과 껍질을 제거하면서 섬유질등 영양소가 파괴되면, 당분만 남아있는 상태입니다.

 

소화흡수는 빠르고 포만감이 적은 중독성이 강한 식품입니다.

빵, 라면, 과자 등이 그러한 정제 탄수화물을 가공하여 더욱 중독되게 만드는 식품들입니다. 우리에게 가장 최악의 음식은 고기를 구워 먹으며 소주를 마시고, 1차 가열된 지방 기름에 정제된 탄수화물 볶음밥을 다시 양념을 첨가하여 누룽지가 될 때까지 익혀 먹는 바로 그 음식입니다.

 

물 이외 음료는 완전히 버리세요.

 

건강 음료, 이온 음료 이런 음료들 건강에 효과 전혀 없습니다. 콜라, 사이다 이건 말할 것도 없고요.

그 어떤 경우에도 편의점 한편에 가득 메운 음료가 당신에게 도움을 주는 경우는 없습니다.

 

또한 뇌는 고체 칼로리와 같은 방식으로 액체 칼로리를 처리하지 않기 때문에 추후에 너무 많은 칼로리를 소비하여 지방으로 저장하는 프로세스를 만듭니다.

탄산음료, 달콤한 차, 시럽 넣은 아이스 아메리카노, 칵테일, 이온 음료, 과일쥬스 등

갈증 나면 물을 드세요. 그리고 물에 중독된다고 생각하세요.

 

 

충분한 잠이 방법입니다.

 

뚱뚱한 사람이 잠이 많을 거라는 생각을 갖는 사람이 많은데, 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않으면 비만의 위험이 급격하게 늘어난다고 합니다.

 

68,000명 이상의 여성을 대상으로 16년간 추적 연구한 결과에 따르면 5시간 미만으로 잠을 자는 사람은 하루에 7시간 이상 자는 사람들보다 체중이 증가할 가능성이 훨씬 높은 것으로 나타났습니다.

 

숙면의 중요성은 다음 연구 결과에도 나옵니다. 잠자는 동안 간헐적으로  호흡이 멈추는 수면 무호흡증 증상 역시 과도한 내장 지방과 밀접한 관계가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

복부 지방 관리는 충분한 수면과 숙면이 시작입니다.

 

 

매주 1회 이상 기름진 생선을 먹어라.

 

지방이 많은 생선은 균형 잡힌 식단에 영양가 있는 식품이 됩니다. 고품질 단백질과 오메가 3 지방이 풍부하여 각종 만성적인 질환을 예방할 수 있습니다.

 

지방간 질환이 있는 성인과 어린이를 대상으로 한 연구결과에 따르면 오메가 3 보충제가 간과 복부 지방을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

대표적인 생선은 연어, 청어, 정어리, 고등어, 멸치

 

간헐적 단식을 고려해 보세요.

 

간헐적 단식은 목표한 기간 안에 효과를 볼 수 있는 좋은 방법으로 알려져 있습니다.

미국 버밍엄 앨라배마대 연구팀은 25세부터 75세까지 비만환자 90명을 간헐적 단식을 하는 그룹과 하지 않는 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 오전 7시부터 오후 3시까지만 식사를 했고(총 8시간의 식사시간), 나머지 그룹은 12시간 이상 식사 했다. 실험기간 음식 섭취량, 신체활동량은 두 집단 사이 차이가 없었다. 14주 후 참가자들 변화를 관찰한 결과, 식사 시간이 8시간인 집단이 그렇지 않은 집단보다 체중 2.3kg을 더 감량한 것으로 나타났다. 체지방은 1.4kg, 확장기 혈압은 4mmHg 더 감소했다. 분노 행동, 우울증 등의 기분장애도 개선된 것으로 나타났습니다.

 

간헐적 단식 방법은 16:8 단식 일주일에 한두 번 24시간 단식등 몇 가지 방법이 있습니다.

이 내용은 다른 포스팅에서 조금 더 심도 있게 다루어 보겠습니다.

 

간헐적 단식 방법 종류와 주의할 점 알아보기

 

 

커피대신 녹차를 마셔라.

 

녹차는 매우 건강한 음료로 알려져 있습니다. 기름진 음식을 즐겨 먹는 중국인들이 고도 비만이 적은 이유도 '차 문화'가 이유라고 말하는 연구진도 있습니다.

 

녹차에는 카페인과 항산화제인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 다량 함유되어 있어 신진대사를 촉진합니다.

흥미로운 점은 녹차 섭취와 운동을 병행하면 효과가 강화되는데 한 연구 결과는 아예 12주 동안 하루 500mg 미만의 복용량을 섭취할 경우 녹차가 체중 감소를 증가한다고 결론을 지었습니다.

 

결론적으로

 

위 14가지 방법은 미국 식약처, 심장협회, 하버드 대학등 굴지의 논문과 문헌을 참고하고 공통된 의견과 연구 결과를 정리하여 포스팅되었습니다. 일체의 건강식품이나 다이어트 보조제의 광고는커녕 거론도 하지 않았습니다.

 

저 또한 내장 지방 줄이고, 복부 미만 낮추는데 좋다는 많은 보조제와 약을 먹었던 기록이 있습니다만, 거의 99% 신뢰도에 가깝게 실패했습니다. 결국 깨닫게 된 것은 저의 라이프 스타일이었습니다.

 

각자 14개 항목에 내가 몇 항목이나 충족하는지 냉정하게 점수를 매겨보시기 바랍니다.

그리고 그에 맞게 당신의 라이프 패턴을 리빌딩해 보시기 바랍니다.

 

다이어트 보조제를 찾는 바로 그 순간부터가 노력 없이 쉽게 하려는 생각이 깔려 있고, 당연히 실패합니다.

비만 인자를 찾았다는 연구 결과도 있지만, 약품으로 하는 건강 회복은 또 다른 건강에 위협을 줄 수 있습니다.

 

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