불면증 극복하는 법. 무조건 잠드는 방법 2가지. 6주만 투자하세요.

불면증 극복하는 법. 무조건 잠드는 방법 2가지. 6주만 투자하세요. 저도 생각이 많은 타입이라 조금만 걱정이 생기거나, 내일 뭐 해야할 일이 있다면 잠을 쉽게 들지 못합니다.

 

불면증까지는 아니라고 스스로 생각하고 있지만, 잠드는 시간이 새벽 2시나 되어야 자볼까? 이런 생각이 듭니다.

그렇다고 늦잠을 자느냐? 그렇지도 않아서 전 스스로 올빼미형 인간이라고 생각은 하고 있습니다만, 잠 들어야지! 그러면 정말 2분안에 잠 듭니다. 무조건요!! 여러분한테도 이 비법을 알려드릴게요.

아, 그전에 혹시 영화 인썸니아 보신적 있나요? 저도 잠에 스트레스가 많다보니, 크리스토퍼 놀란 감독의 영화 Insomnia (불면증)을 진중하게 집중해서 잘 본거 같아요. ㅎㅎㅎ

 

영화 인썸니아 정보 잠깐 보고 가기

 

아직 못보신 분들 계시면 적극 추천합니다.(불면증을 겪고 계신분들은 알파치노의 연기에 진심 감탄하실거에요.)

 

 

 

 

목차

 

불면증 원인

기면병(narcolepsy), 특발과다수면증(idiopathic hypersomnia), 클라인-레빈증후군(Kleine-Levin syndrome), 유전성 일주기리듬장애, 가족성치명적 불면증(fatal familial insomnia), 선천성 유전질환과 연관된 수면장애 등을 통칭해서 우리는 불면증이라고 이야기를 한답니다.

 

불면장애는 흔히 여러 요인으로 인해 발생하기 때문에 불면증을 겪는 개인에서 원인을 정의하는 것은 쉽지 않지만, 일시적으로 생기는 이유로는 환경적으로 새로운 직장, 이사 등으로 규칙적인 생활리듬이 바뀌는 경우, 여행으로 인한 시차, 소음 등의 환경적인 요인 등이 있을 수 있습니다. 수면장애는 전 인구의 1/3 정도로 흔하지만, 기면병 등의 일부 수면장애는 10000명에 1명 정도로 희귀하여, 오랫동안 진단과 치료를 받지 못 하는 경우도 많습니다.

 

 

잠들기 힘든 불면증

불면증은 우리의 하루를 돌아보면 의외로 스스로 원인이 바로 보이는 분들도 계실 수 있습니다.

일단 체질이나 성향이 스스로 1.긴장이 높다. 2.생각이 많다. 3.걱정이 많다. 이런 분들은 쉽게 잠들기가 어려운 타입들 입니다. 보통 멍때리기도 잘 못하는 분들이죠. 저도 멍때리기 거의 못합니다. 계속 뭘 생각하거든요.

 

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또 나이에 따라 다를 수 있습니다. 활발한 신진대사와 활동량이 많은 청년기에는 낮에 활발한 활동들을 합니다. 그러면 당연히 피곤하죠. 잠들지 말라고 해도 머리만 대어도 잠드는 시기가 청년기라고 합니다.

물론 청년기의 분들 중에서도 활동량이 적으시거나 야외 활동이 거의 없으신 분들은 불면장애를 겪으실 수 있습니다.

 

그런데 노년기는 체력상 운동 능력상 그렇게 많은 낮 활동을 못하다 보니, 잠이 없다. 라는 이야기를 듣기 시작하는 겁니다.

이래저래 잠은 우리에게 정말 소중한 재충전의 기회인데 이럴수록 조급함에 빠지게 됩니다.

 

 

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인지행동치료로 잠들기

불면증 치료중에 인지행동치료 라는게 있습니다. 절대 인체에 해롭지도 않고, 중독될 염려도 없습니다.

심각하신 분들은 정확한 치료 방법과 방식은 전문의와 상의하시길 꼭 권합니다.

 

 

일단 잠에 대한 인지행동치료는 스스로의 마음가짐을 바꾸어야 한다고 말합니다.

 

첫번째로 잠에 대한 생각을 바꾼다

 

■ 인지치료는 다음과 같은 이야기를 합니다.

 

잠을 늘 못자는 사람은 잠에 대한 왜곡이 생깁니다. 잠을 못자면서 잠에 대한 걱정이 불면증으로 이어진다는 뜻입니다.

예를 들자면,

"오늘 잠 못자면 내일 힘들텐데..."

"내일 새벽 골프인데 빨리 자야할텐데"

이러한 생각이 꼬리에 꼬리를 물면서 더욱 정시은 또렷해지고, 잠을 못자는 것에 대한 걱정이 원래의 걱정에 걱정을 더하는 상황이 되면서 불면증이 심화된다고 합니다.

 

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이 상황에 대한 인지 치료는 다음과 같은 생각을 조언합니다.

 

"잠 못잤다고 다음날 망칠 이유는 전혀 없다."

정말 중요한 이야기 같습니다. 잠 못자면 진짜 다음날이 망쳐질까요? 이 부분에 의심을 품으면 됩니다.

 

의학적으로  불면 다음 날 오히려 더 각성되어 좋은 결과를 내는 경우가 많다고 합니다.

또 한 연구결과에서는 불면으로 인해 다음 날 실수할 확률은 지극히 낮다 연구 결과도 있습니다.

그러니, 잠 못잤다고 다음날이 망쳐질꺼란 생각하지말고 편안하게 잠 안오면 잠자지 말고 조용히 음악을 듣거나 책을 읽으시라는 권고 입니다.

 

 

■ 행동치료는 다음과 같은 이야기를 전합니다.

 

어제 못 잤으니 낮에 좀 쉬어야지..라는 생각이 가장 안좋은 생각이라고 합니다.

어제 잠 못자고 무언가를 했다면 어떤 시간이 남을테고 이 시간을 활용하는 불면증에 맞춘 계획표짜기를 추천합니다.

잠 때문에 잠을 보상하는 계획을 세우지 말라는 이야기입니다.

 

내가 스스로 잠을 조절할 수 있다는 능력을 키우기

물론 수면제 보다 즉각적으로 나아질 수는 없겠으나, 스스로 잠을 자는 능력을 키워야 한다고 조언합니다.

대표적으로 미국 해병대에서 사용하는 다음의 방법이 있습니다.

 

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2분안에 꿀잠 드는 미국 해군 수면법 

미 해군의 전투기 조종사들은 2차 세계대전 당시 쉴새 없는 출격과 전투로 인해 극심한 스트레스로 불면증을 호소하는 상황이 지속되었습니다. 이로 인해 피로가 누적되어 치명적인 실수가 발생하는 상황이 발생되었습니다.
 

이에 미국 방위청에서는 이를 해결하고자 수면 부족 및 그에 따른 피로함에 의해 발생하는 실수를 예방하기 위해서 수면교본 개발을 착수하였고, 해군학교에서는 어떠한 상황 속에서도 2분 안에 곯아떨어질 수 있는 수면 교본을 개발하였습니다.

 

해군 조종사들은 근육이완 ▷심호흡▷이미지 트레이닝으로 2분안에 잠드는 법을 6주간의 반복적인 훈련과정을 거치면, 근처에서 폭탄이 터져도 편하게 잠잘 수 있다고 합니다. 실제로 실험 결과 96%가 2분 이내에 잠드는데 성공했다고 합니다.

 

저도 이 방법을 쓰면 언제 잠들었는지 모르게 이미 잠들어 있더라고요

 

2분안에 무조건 잠드는 방법

1. 근육이완 - 반듯이 누운 상태에서 혀, 턱, 눈 주위의 근육까지 모든 안면근육을 할 수 있는한 모두 이완시킵니다. - 어깨는 침대 또는 침구 밑. 아니면 그 밑으로 계속 파묻힌다고 생각합니다. - 얼굴▷어깨▷팔▷다리 순서대로 점차 힘을 빼고 몸을 축 늘어뜨린다는 느낌으로 부위별로 하나씩 근육을 이완시킵니다. 2. 심호흡 - 숨을 천천히 깊게 들이 마시고 또 천천히 내뱉습니다. - 이완 순서는 허벅지에서 시작해 다리 아래로 내려가야합니다 - 심호흡을 천천히 3회 이상 반복합니다.(횟수를 의식하지는 마세요.) 3. 이미지 트레이닝 이 상상은 각자가 가장 조용하거나 어두운 이미지를 만들어 내면 됩니다. 교본에 있는 것은 다음과 같습니다. - 잔잔한 호수 위 카누 안에 누워있는 자신을 상상하고 이때 하늘은 온통 파랗다고 생각합니다 저의 경우에는 제몸에 딱 맞는 조각배를 생각하고 예전에 밤낚시 갔던 팔당댐  한가운데를 생각합니다. (조명 이미지는 반달 정도로 설정합니다.)

 

 

수면제 과다 복용 중독 부작용

수면제를 복용하시는 분들이 계시다면, 다음과 같은 부작용을 읽어보시고, 되도록이면 위에 설명드린 방법을 트레이닝 하여 약물에서 얼른 벗어나시길 바랍니다.

 

수면제 중독에 관하여 (출처 : 서울대학교 병원 )

수면제 중독이란, 수면 및 진정 효과를 목적으로 쓰이는 벤조다이아제핀 혹은 기타 약물을 고의 혹은 실수로 과량 복용하여 독성 부작용이 발생할 것으로 예견되는 상태를 말합니다. 약물 중독의 일반적인 내용과 마찬가지로 학령기 이전의 소아에서는 뜻하지 않게 먹는 것이 주된 중독 경로이고, 청소년기 이상의 연령대에서는 스스로 목숨을 끊는 목적으로 의도적으로 음독하는 것이 주된 경로이다. 수면제는 고의적인 중독 약물 중 흔한 원인 중 하나이다.

 

증상

중추신경계 억제 작용으로 인해 기면, 혼수 등 다양한 의식 저하를 보인다. 드물게 호흡기계 억제 및 혈압 저하가 발생할 수 있으며, 다른 약물을 함께 복용하거나 고령, 동반된 심혈관계 질환이 있는 경우에 이런 증상이 더 흔하다. 일반적인 수면제 중독의 경우에는 의식 저하와 호흡 억제를 보일 수 있으나, 이런 증상은 기타 뇌혈관 질환, 저혈당, 쇼크, 저산소증 등과 같이 중추신경계 기능을 저하시킬 수 있는 다른 질환과 감별하기 힘든 비특이적인 증상이다.

 

원인

수면 및 진정 효과를 목적으로 쓰이는 벤조다이아제핀 혹은 기타 약물을 과량으로 복용하여, 그 효과로 중추신경계가 지나치게 억제되어 의식이 저하되고 호흡이 억제된다.

 

 

 

좋은 정보가 되셨나요?

오늘 제 정보가 도움이 되셨다면 좋아요 한번 부탁드려요 ^^